「ダイエットしたいけど、まず何から始めたら良いかわからない。」「ダイエットを始めても、本当に効果があるのかな？」こんな悩みを抱えておられる方は多いのではないでしょうか？
そこで、今回は筆者の実例をもとにダイエットについてお話していきたいと思います。これにより、結果的に食費も減少しましたので、節約につながるお話としても、是非、ご参考にして下さい。
ダイエット決意までの過程
数年前の当時は、仕事の終わる時間が不規則だったことや、夕食の時間が遅かったこと、朝が早かったこともあり、夕食後にすぐに就寝していました。
また、外食もよくしていましたし、スーパーに買い物に行った時には必ずと言っていいほどお菓子を買って、休日の夜などはテレビを見ながらお菓子を食べる。こんな生活をしていました。
もともとは、細見の体系だったのですが、このような生活習慣を数年続けたら、１６９ｃｍで約５８ｋｇあった体重がみるみる増加して数年前には約７２ｋｇになっていました。年齢を重ねてきていたこともあり、健康診断の数値にも少しずつ影響が出始めていました。
当時は、第１子が生まれたばかりで、これから仕事を頑張らないといけないし、子どもの成長を見守りたい、そのためには健康にも注意しないといけないと思い、乱れた生活習慣を見直す決意をしました。
健康に生活するために１日に必要なカロリー
ダイエットを始めるにあたって、まずは一般的なカロリーについて調べました。カロリーとは、人間が活動をするために必要なエネルギーの量です。
厚生労働省によると、２０歳以上の成人が１日に必要とする推定カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で求めています。
「基礎代謝量」とは、何もせずにじっとしているときに消費される呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要な最小限のカロリーのことです。以下の算式で求められます。
基礎代謝量の推定式（２０〜７４歳）
男性 ＝０．０４８１×体重（kg）＋０．０２３４×身長（cm）－０．０１３８×年齢（歳）－０．４２３５）×１，０００÷４．１８６
女性 ＝（０．０４８１×体重（kg）＋０．０２３４×身長（cm）－０．０１３８×年齢（歳）－０．９７０８）×１，０００÷４．１８６
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版」
身体活動レベルの基準
もう一方の身体活動レベルは、日常的に体をどれくらい動かしているかによって３段階に分けられます。
レベルⅠ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
レベルⅢ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版」
１日の推定必要カロリー
【男性】
身体活動レベル I Ⅱ Ⅲ １８歳～２９歳 ２，３００ｋｃａｌ ２，６５０ｋｃａｌ ３，０５０ｋｃａｌ ３０歳～４９歳 ２，３００ｋｃａｌ ２，７００ｋｃａｌ ３，０５０ｋｃａｌ ５０歳～６４歳 ２，２００ｋｃａｌ ２，６００ｋｃａｌ ２，９５０ｋｃａｌ ６５歳～７４歳 ２，０５０ｋｃａｌ ２，４００ｋｃａｌ ２，７５０ｋｃａｌ ７５歳以上 １，８００ｋｃａｌ ２，１００ｋｃａｌ ― 【女性】
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版」
身体活動レベル I Ⅱ Ⅲ １８歳～２９歳 １，７００ｋｃａｌ ２，０００ｋｃａｌ ２，３００ｋｃａｌ ３０歳～４９歳 １，７５０ｋｃａｌ ２，０５０ｋｃａｌ ２，３５０ｋｃａｌ ５０歳～６４歳 １，６５０ｋｃａｌ １，９５０ｋｃａｌ ２，２５０ｋｃａｌ ６５歳～７４歳 １，５５０ｋｃａｌ １，８５０ｋｃａｌ ２，１００ｋｃａｌ ７５歳以上 １，４５０ｋｃａｌ １，６５０ｋｃａｌ ―
ダイエットに向けた目標
長期的な目標として、もとの体重（５８ｋｇ）に近い体重に戻すために、自分なりにインターネットで調べていくつか毎日継続的に取り組むことを決意しました。取り組んだ内容は以下の通りです。
- １日１回体重計に乗って自分の体重を確認する
- 自分の摂る食事のカロリーを把握する
- 野菜を多くとる
- １日約１時間の有酸素運動
- 規則正しい生活（特に食事をする時間）
それでは、取り組んだ内容を一つずつご紹介します。
１日１回体重計に乗って自分の体重を確認する
自分の体重がどのように推移しているかを把握するために、毎日体重計に乗って自分の体重を把握することから始めました。今振り返ると、これによってダイエットへのモチベーションを維持することができたと思います。
⇩写真は、我が家の２代目の体重計ですが、身長と年齢を入れておけば安価な割には体重とともに、いろいろな数値（ＢＭＩ、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢等）を教えてくれます。
自分の摂る食事のカロリーを把握する
自分の摂る１日の食事のカロリーが、どのくらいであるかを把握することも重要だと思います。先ほどお伝えした１日の推定必要カロリーをもとに、自分の摂る食事のカロリーを気にするようにしていました。
肥満は、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまうことが主な原因ですので、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることに着目して日々の食生活を見直しました。
そのために、いろんな食品を買う時に、これは何カロリーなんだろうと注意しながら当時は買い物をしていました。
但し、摂取カロリーを減らすことは減量につながるといえますが、極端なカロリー制限は健康にリスクを及ぼす可能性がありますのでご注意下さい。
１日約１時間の有酸素運動
毎朝今までよりも１時間早起きをして、会社に出勤する前の時間を利用して約１時間有酸素運動（ただの散歩です笑）を行いました。
それまで、全く考えもしなかったのですが、散歩をすることでいろんな発見がありました。例えば、散歩のコースの四季の変化を感じることができたり、同じエリアを散歩するにしても通ったことのない道を歩くことで新しい道や風景を知ることができました。
また、最近では、忙しくて平日にあまり会話できていない子どもたちと休日に一緒に散歩をすることで、親子の会話も多くできるようになりました。子どもたちと一緒に過ごす時間は、私にとってかけがえのない時間です。
⇩写真は、持ち歩いているスマホにＣｏｋｅ Ｏｎのアプリを入れているのですが、週ごと、日ごとの歩数がわかるので便利です。
ミッションの歩数を１５回（週）クリアすると、自動販売機で無料で購入できるドリンクチケットをアプリ上でもらえるので、お得ですよ。
規則正しい生活（特に食事をする時間）
最後に、食事をする時間を中心に日々の生活を規則正しくすることにも注力しました。特に、仕事のある日は夕食を摂る時間に気を付けました。
残業のある日は、帰宅してから夕食を摂るのではなく、少し食事をする時間を確保して早い時間に夕食を摂るように心がけました。
ダイエットの効果
以上のことに取り組んだ結果、最初はなかなか効果が出ませんでしたが、２ヶ月目の最後あたりから加速度的に効果が出るようになりました。
２ヶ月目の最後くらいから体重が毎日順調に減り続け、ダイエット開始６ヶ月後には、目標を大きく超えて５２ｋｇまで減少しました。そこからは、体重の大幅な減少を抑えるために、高カロリーのアーモンドを摂ったりしていた時もありました（笑）。
現在では、約５４ｋｇを維持できています。体重維持、健康維持のために、これまで説明した取り組みを継続しています。
現在の体重になった結果、買い物の時にお菓子をほとんど買わなくなったことや、コーヒーはブラックで飲むようになったこと、外食が減ったこと、一食あたりの食事量も減ったことから食費は毎月３～４万円程度減少しました。
まとめ
最終的な筆者の体重は、約５４ｋｇと当時の約７２ｋｇから約１８ｋｇのダイエットに成功しました。取り組んだことは、とてもシンプルですが大切なことは継続をすることだと思います。
健康面と金銭面の両方でメリットがあると思いますので、ダイエットをしたいと思っておられる方は、一度試してみてはいかがでしょうか？
